Sınav kaygısı öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili biçimde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıdır.Bazı öğrenciler yaklaşan sınavdaki başarı düzeyini genelleyerek, bunu kişiliğinin başarı ya da başarısızlığı olarak değerlendirebilir. Bu durum değerlendirilme korkusuna ve sınavın sürecinden çok sınavın sonucuna odaklanmaya neden olur.
Genel olarak sınav kaygısına neden olabilecek farklı alanlar:
Yaşam tarzı: Zamanını uygun kullanamama, kötü beslenme (aşırı şeker, kahve, sigara, alkol tüketimi) uykusuzluk, yetersiz dinlenme yeni bilgiyi öğrenmeyi engelleyebilir. Sınav sırasında ise dikkat ve odaklanmayı azaltır dolayısıyla bilgi ve potansiyeli kullanmayı engeller, hata yapma olasılığını da artırır.
Yetersiz öğrenme ve bilgi ihtiyacı: Herhangi bir dersle ilgili yetersiz öğrenme kaygıyı arttıran en önemli faktörler arasındadır.
Ders çalışma tarzı: Öğrencinin nasıl çalıştığı, çalışma süresi kadar önemlidir. Yetersiz çalışma, tutarsız ve ilgisiz konuları çalışma, ezberlemeye çalışma, müzik dinlerken ya da eğlence ortasında çalışma, etkisiz çalışma, anlamadan okuma, konuyu tam olarak anlamadan konuyla ilgili soru çözme, tekrar gözden geçirme için not tutmama, tekrar etmeme.
Psikolojik faktörler: Bu faktörleri zihinsel belirtiler, fizyolojik belirtiler, duygusal belirtiler ve davranışsal belirtiler olarak ele alabiliriz.
Öyleyse sınav kaygısını önlemek veya en aza indirmek için tam olarak ne yapabilirsiniz? İşte yardımcı olacak bazı stratejiler:
Hazır Olduğunuzdan Emin Olun: Bu, sınav konuları hakkında kendinizi rahat hissedeceğiniz vakit kadar sınava çalışmak anlamına gelir. Yani önceki geceye kadar beklemeyin. Nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, öğretmeninizden veya ebeveyninizden yardım isteyin. Hazır olmak, öz güveninizi artıracak ve bu da sınav kaygınızı azaltacaktır.
Derin Nefes Al: Sınava girerken endişeli hissetmeye başlarsanız, derin nefes almak kaygıyı azaltmak için faydalı olabilir. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin. Her soru veya problemi birer birer gözden geçirin; gerektiğinde her birinin arasında derin bir nefes alın.
Yeterli Uyku: İyi bir gece uykusu konsantrasyonunuza ve hafızanıza yardımcı olacaktır.
Olumsuz Düşünceleri Ortadan Kaldır: “Yeterince iyi değilim”, “Yeterince çalışmadım” veya “Bunu yapamam” gibi endişeli veya yenilmiş düşünceler edinmeye başlarsanız bu düşünceleri uzaklaştırın ve onları olumlu ile değiştirin. Örneğin; “Bunu yapabilirim”, “Konuları biliyorum” ve “Çok çalıştım” gibi cümleler bir sınava girerken stres seviyenizi yönetmenize yardımcı olur.
Mükemmeliyetçi Bakış Açısını Değiştir: Mükemmel olmayı beklemeyin. Hepimiz hata yaparız ve bu sorun değil. Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı ve çok çalıştığınızı bilmek gerçekten önemli olan tek şeydir, mükemmellik değil.
Mindfulness: Kişinin endişe içeren duygularını, düşüncelerini ve buna bağlı fiziksel tepkilerini sakince kabul edip, şimdiki ana odaklanmaya çalıştığı bir yöntemdir.
Eğer sınavlar, hayattaki başarı ile eşdeğer tutulursa ve gözde aşırı büyütülürse sınav kaygısı da artacaktır. Sınavda başarısız olma fikri çocukta özgüvensizliğe neden olacak, her konuda başarısız olduğunu düşünecektir. Ya da sınavı kazanamadığında bir daha asla iş bulamayacağı vb. dayanağı olmayan, kaygılı düşüncelere neden olacaktır. Sınavın içeriği yerine sınavın kendisine odaklanmak, sınav kaygısını artırır ve sınavı kazanmak için yeterli çalışmanın yapılmasına engel olur.
Sınav kaygısının her gençte farklı etkileri vardır. İçine kapanık çocuklarda sınav kaygısı olup olmadığı anlaşılmayabilir bile. Çocuk stresi kendi kendine aşmaya çalışabilir. Bazı çocuklarda ise öfke ve hırçınlık hâli hakimdir. Genel olarak sınav kaygısının etkileri;
Eğer kaygı seviyesi çok artarsa birtakım bedensel sorunların da ortaya çıkması kaçınılmazdır. Bazı çocuklarda sınav kaygısı depresyon ve anksiyete ile kendini gösterir. Eğer sınav yaklaştıkça bu şikâyetler artıyorsa ve çocuğun genel tutum – davranışları değişiyorsa bir uzmandan yardım almak faydalı olabilir.
Sınav kaygısının tedavisi için kişi kendi kendine yapacağı bazı nefes egzersizleri ve telkinlerle çözüm bulabilir. Ancak sınav kaygısı yoğun depresyona, uyku sorunlarına ve anksiyeteye neden oluyorsa uzman bir psikologdan yardım almak gerekebilir. Sınav kaygısı ve tedavisi konusunda bilgi almak isterseniz Uz. Kli. Psk. Melike Serttaş’ın Ankara’daki kliniği ile iletişime geçebilirsiniz.
